Vliv pohybu na spánek
Jak důležitý je pohyb a cvičení pro zdraví? Přemýšleli jste někdy, zda může fyzická aktivita ovlivnit spánek? I když patříte k šťastlivcům, kteří jsou spokojeni se svou postavou a hmotností, nezapomínejte zařadit pohyb mezi vaše každodenní aktivity. Pohyb má totiž vliv nejen na postavu, náladu a zdraví, ale v neposlední řadě rovněž na spánek. Možná budete sami překvapeni, kolik energie budete mít, začnete-li pravidelně cvičit. I pohyb a spánek mají ovšem svá pravidla. Je vědecky dokázané, že lidé se sportovními aktivitami spí kvalitněji a k odpočinku potřebují kratší dobu, než lidé, kteří nesportují. Zatímco odpolední cvičení přispívá k rychlejšímu usínání a hlubšímu a kvalitnějšímu spánku, příliš vyčerpávající fyzická aktivita těsně před ulehnutím do postele může na druhou stranu vyvolat naprosto opačný efekt.
Spánek a postava
Toužíte po krásně tvarované postavě? Chcete-li zdravě zhubnout, bez kvalitního a dostatečně dlouhého spánku se rozhodně neobejdete. Každé cvičení je neodmyslitelně spojené s potřebou regenerace. Zatímco během cvičení se tělo unaví, během spánku se začne tvořit takzvaný růstový hormon, který má za úkol regeneraci a nárůst svalové hmoty. Pokud nespíte dostatečně dlouho, tělo začne ztrácet svalovou hmotu. A jak dlouho byste měli spát? I tohle je individuální a liší se i v závislosti na věku a zdravotním stavu. V průměru by ale dospělý člověk měl spát 7 až 9 hodin. Nejlepší je, když se probudíte na konci spánkového cyklu, neboť se budete cítit svěží a odpočinutí.
Čas na cvičení
Věděli jste, že cvičení může ke spánku pomoci, ale stejně tak mu může ublížit. Důležité je proto zvolit nejen správný druh aktivity, ale dobře naplánovat i časový harmonogram.
Ranní rozcvička
Pokud jste ranní ptáčata, a nevadí vám vstát dříve a jít cvičit, nezapomeňte se pořádně rozcvičit, neboť riziko zranění je po ránu větší. Po ranním cvičení se zaručeně budete cítit dobře, plní energie a vyplavené endorfiny vám dodají dobrou náladu. Cvičení po práci má pro změnu tu výhodu, že je tělo již zahřáté.
Sportovní odpoledne
Obecná zásada říká, že cvičit by se nemělo těsně před spaním, jelikož je tělo nastartované a spánek se nedostaví tak rychle. Proto si cvičení plánujte nejpozději dvě hodiny před spaním. Jedná se ovšem o fyzicky náročnější aktivity jako běh, posilování, kruhový trénink a další. Procházka v podvečerních hodinách vám ke spánku jedině pomůže. Navíc si pročistíte hlavu.
Cvičení a spánek v závislosti na věku
Nejen spánek se s věkem mění, ale liší se i sportovní aktivity, které člověku vyhovují více či méně. S tím samozřejmě souvisí i aktuální zdravotní stav a kondice. Ať už vám je dvacet, nebo padesát, před každou pohybovou aktivitou se nezapomeňte protáhnout a zahřát, snížíte tím riziko zranění. Pojďme se ale podívat na typy cvičení, které se hodí pro jednotlivé věkové kategorie.
Jaké aktivity do 30 let?
V tomto období často ženy, a nejen ty, řeší otázku štíhlé postavy a zdraví je mnohdy až na druhém místě. Lidé do 30 let hýří energií, a proto jsou dobré aktivity s velkým výdejem. Za vyzkoušení stojí crossfit, běh či různé bojové sporty. Pokud si přejete postavu vytvarovat, zkombinujte kardio cvičení s posilováním - výborné jsou například kruhové tréninky. Pokud máte pohybu přes den až až, zajděte si na příjemnou lekci jógy či pilates, která vás zklidní, zbaví stresu a připraví na zdravý spánek. Tip na přečtení: Pro každý pohyb je potřeba kvalitní regenerace - přečtěte si jak na správnou regeneraci funguje molekulární vodík.
Pohyb po třicítce
V tomto období často přichází jak vyšší pracovní nasazení a práce pod tlakem, tak zároveň jsou tu děti, vaření, nákupy a další každodenní starosti. Na cvičení bohužel zpravidla nebývá dostatek času. Správný pohyb je přitom zásadní nejen pro naši psychickou i fyzickou kondici, ale pomáhá eliminovat stres a přispívá k lepšímu spánku. Pokud nemáte čas na různé lekce, vyběhnete do parku, rychlou chůzí projděte les v okolí či si večer zacvičte podle online lekcí. Uvidíte, že se budete nejen lépe cítit, ale poznáte to i na kvalitě spánku.
Hýbejte se i ve čtyřiceti
Tělo ve čtyřiceti je charakteristické pomalejším metabolismem a vystavuje se většímu riziku zdravotních problémů. Proto se cvičení určitě nevyhýbejte a naopak jej zařaďte do vašeho životního stylu. Výborné jsou především vytrvalostní aktivity, jako je například rychlá chůze, cyklistika nebo plavání, které rovnoměrně posílí celé tělo a nezatěžuje tolik klouby. Ve čtyřiceti je prospěšné také posilovat střed těla, které nejen pomůže s odbouráním podkožního tuku, ale také preventivně působí proti bolestem páteře, které často brání spaní v poloze, která je pro spánek nejlepší.
I po padesátce je pohyb důležitý
Menopauza, úbytek svalové hmoty a zpomalení metabolismu - to jsou většinou okolnosti, se kterými se ženy po padesátce musí poprat. A právě kvůli tomu je dobré zařadit pohyb do svých pravidelných aktivit. Výborná je rychlá chůze nebo aktuálně populární nordic walking neboli chůze s hůlkami. Pokud vás bolí klouby, zvolte plavání nebo vodní aerobic. Výborná je opět jóga či pilates.
Co dělat, když nemůžete usnout?
Máte dostatek pohybu, ale přece jen vás v poslední době trápí problémy s usínáním? Jestliže se v posteli dlouho převalujte, zkuste některé zásady spánkové hygieny. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Udělejte si z toho zvyk a uvidíte, že se vám bude lépe usínat. Před spaním nekuřte a ani nepijte alkohol či kofeinové nápoje, to vše povzbuzuje mozek k aktivitě. V ložnici si vytvořte příjemné prostředí, kde je klid, tma, ticho a ideálně teplota okolo 18 až 20°C. Před spaním ložnici dobře vyvětrejte. Ke spánku nepřispívá ani elektronika, mobilní telefony nebo zapnutá televize. Ke spánku vám naopak pomohou bylinky jako meduňka či kozlík lékařský nebo přírodní doplněk stravy Dreamly. Stačí dvě kapsle před spaním a bude se vám spát lépe již od prvního užití.